सेलिब्रिटी ट्रेनर नम्रता पुरोहित बट को टोन करने के लिए 4 एक्सरसाइज साझा किए

क्या आप भी अपने ग्लूट्स को टोन करना चाहती हैं? सेलेब्रिटी फिटनेस ट्रेनर नम्रता पुरोहित इन 4 एक्सरसाइज से आपकी ग्लूट्स और जांघों को मजबूत बनाने और टोन करने का सुझाव देती हैं।

नम्रिता पुरोहित से जानिये अपनी बट को टोन अप करने की एक्सरसाइज. चित्र : शटरस्टॉक
भारत की टॉप योग एक्सपर्ट्स जिन्हें आप फॉलो कर सकती हैं.
टीम हेल्‍थ शॉट्स Updated on: 8 May 2021, 15:18 pm IST
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महामारी की वजह से जिम भी नहीं जा सकतीं? यह कोई बड़ी समस्या नहीं है! क्योंकि घर पर फिट रहने के लिए विभिन्न तरीके हैं। यदि आप आपनी बट को टोन करना चाहती हैं तो, आपकी सहायता करने के लिए प्रसिद्ध फिटनेस ट्रेनर नम्रता पुरोहित आ गयी हैं।

नम्रता को करीना कपूर खान, जान्हवी कपूर, सारा अली खान और मलाइका अरोड़ा जैसी अभिनेत्रियों को प्रशिक्षित करने के लिए जाना जाता है। हाल ही में, नम्रता ने इंस्टाग्राम पर एक वीडियो साझा किया है जिसमें वे पीठ को शेप में लाने के लिए कुछ टिप्स बता रही हैं! उन्होंने जो अभ्यास सुझाये हैं वह आपकी जांघों, नितंबों और हैमस्ट्रिंग को भी मजबूत करेंगे। सबसे अच्छी बात यह है कि आप इन सभी को अपने घर पर आसानी से कर सकती हैं। तो लेडीज, अपने योग मैट को बाहर निकालें और ये एक्सरसाइज ट्राई करें।

इंस्टाग्राम कैप्शन में नम्रता ने लिखा:

”4 मूव्स जो आपकी जांघों, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को इंगेज रखेंगे! सुनिश्चित करें कि आप फ़ॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें, साँस लेते रहें, और कोर और ग्लूट्स को व्यस्त रखें!”

आइये जानते हैं नम्रिता द्वारा सुझाए गये इन 4 अभियास के बारे में

1. एड़ी के साथ हिप लिफ्ट (Hip lift with heels up)

हिप लिफ्ट आपके ग्लूट्स बनाने और सामने की मांसपेशियों पर काम करके आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करता है। यह रीढ़ की हड्डी के इरेक्टर की मांसपेशियों को भी टोन कर सकता है।

कैसे करें:

  • अपने घुटने मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने कंधों को शिथिल रखें।
  • पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग होना चाहिए और हथेलियों को नीचे की ओर रखें।
  • एड़ी को जमीन में धकेलते हुए गहरी सांस लें।
  • फर्श से अपनी एड़ी उठाते हुए अपने कूल्हों और पीठ को उठाएं, आपके कंधे से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बनेगी।
  • मुद्रा को होल्ड करें ताकि आप अपने कोर को व्यस्त रख सकें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
  • अब, शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

इसे 10 से 20 बार करें और 10-20 पल्सेस।

एड़ी के साथ हिप लिफ्ट (Hip lift with heels up). चित्र : शटरस्टॉक
एड़ी के साथ हिप लिफ्ट (Hip lift with heels up). चित्र : शटरस्टॉक

2. सिंगल लेग रेज (Single leg raise)

सिंगल लेग रेज ग्लूट्स को मजबूत करने, हैमस्ट्रिंग और काल्व्स की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है। यह आपके पेट और पैरों में भी मांसपेशियों को टोन और मजबूत कर सकता है।

तरीका:

  • अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
  • अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं।
  • धीरे-धीरे श्वास लें और एक पैर जमीन से उठाएं।
  • इसे धीरे-धीरे कम करें और दोहराएं।
  • अपने क्वाड्रिसेप्स (आपकी जांघों के सामने की मांसपेशियों का समूह) को अनुबंधित करके अपने पैर की मांसपेशियों को स्थिर रखें।
  • पैरों को घुमाएं और विपरीत दिशा में दोहराएं।

इसके 10-20 रेप्स करें।

3. इनर थाई रेज ( Inner thigh raise)

इनर थाई रेज आपकी आंतरिक जांघों को मजबूत करती है और आपके संतुलन को भी बेहतर बनाती है।

ऐसे करें:

  • अपनी तरफ झुकें
  • नीचे के पैर को सीधा करें और ऊपर के पैर को क्रॉस करें
  • नीचे के पैर को और जमीन के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं।
  • दूसरी ओर जाने से पहले रेप्स की एक निर्धारित संख्या करें।
  • अपने कोर को इंगेज रखना न भूलें।

इसके 20 रेप्स और 10-20 पल्सेस करें।

4. लेग पुल प्रेप (Leg pull prep)

लेग पुल छाती और हिप फ्लेक्सर्स को टाइट करता है। यह कूल्हों, छाती और कंधों को खोलकर सभी मांसपेशियों को मज़बूत करता है।

दिशानिर्देश:

  • अपने पैरों को समानांतर रखें, कूल्हों की दूरी बनाएं रखें और घुटनों के सामने पैर के साथ बैठें।
  • अपना हाथ कंधों के नीचे रखें।
  • अब, ऊपरी पीठ और ट्राइसेप्स को शामिल करते हुए कूल्हों को जमीन से उठाएं।
  • हिप स्तर बनाए रखें। अपनी रीढ़ के साथ अपने सिर को पंक्तिबद्ध करें।
  • अपने पैरों को जमीन पर रखें, फर्श को अपने चारों अंगों से समान रूप से दबाएं।

इसे 10-20 बार करें और 10-20 पल्सेस

वीडियो देखें और अपने बट को दृढ़ करने के निर्देशों का पालन करें!

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