अपने कोर को 360 डिग्री टोंड और मजबूत बनाना चाहती हैं, तो इन एक्सरसाइज को करें फिटनेस रूटीन में शामिल

Updated on: 20 January 2022, 16:26 pm IST

अगर 2022 की शुरुआत से ही आपका फिटनेस सेशन चरम पर है, तो इन कोर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज (core exercise) से अपनी कसरत को एक लेवल ऊपर ले जाएं।

Exercise sabse jaroori hai
एक्सरसाइज सबसे जरूरी है। चित्र:शटरस्टॉक

आपने जरूर सुना होगा: आपके हर मूवमेंट का समर्थन करने के लिए आपका कोर आवश्यक है। जिम के बाहर की दुनिया में आपका कोर कई काम को सही तरीके से पूरा करने में मदद करता है। चाहे अपने बच्चे को उठाना हो या यात्रा के समय अपने सूटकेस को लेकर जाना, अपने कोर स्ट्रेंथ की वजह से ही आपका शरीर संतुलित रहता है। यह कोर स्ट्रेंथ आपको सही कसरत से ही प्राप्त हो सकती है।

फिटनेस सेशन के दौरान अपने कोर को संलग्न करना आपको अधिक कुशलता से आगे बढ़ने में मदद करता है। यह आपके पीठ की ताकत को बढ़ाकर रीढ़ की हड्डी का दबाव कम करता है। इसे आसानी से समझने के लिए आपका कोर मांसपेशियों से बना होता है। इसमें पीठ, एब्स, ग्लूट्स और यहां तक कि डायफ्राम भी शामिल है। अब अगर आपको इन सबको स्वस्थ और मजबूत बनना है, तो इन कोर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का अभ्यास करना पड़ेगा।

जानिए इस फिटनेस सेशन से जुड़ी महत्वपूर्ण बातें

  1. समय: 20 मिनट
  2. उपकरण: एक डम्बल
  3. टिप: हर व्यायाम के 3 सेट करना आवश्यक है। एक सेट में 8 से 12 दोहराव होने चाहिए। साथ ही एक्सरसाइज के बीच में थोड़ा आराम कर लें।
Srong aur tight core muscles ke lye plank kare
स्ट्रॉन्ग और टाइट कोर मसल्स के लिए प्लैंक करें। चित्र : शटरस्टॉक

ये एक्सरसाइज आपके कोर को मजबूत बनाते हैं

1. प्लैंक वॉकओवर (Plank Walkover)

  1. प्लैंक पोजीशन में आ जाएं।
  2. पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, हथेलियां फर्श को दबाती हैं।
  3. ऊंचे हिप्स और निचली पसलियों के बीच की दूरी को कम करने के लिए अपने टेलबोन को अपने घुटनों के पीछे की ओर झुकाएं।
  4. एक बार में एक हाथ, अपनी कोहनियों तक नीचे करें, फिर अपने हाथों को वापस ऊपर उठाएं।
  5. हर बार जब आप अपने हाथों पर वापस आते हैं तो एक रिपीट होता है।
  6. नोट: इस अभ्यास को अपने घुटनों पर प्लैंक करके भी किया जा सकता है।

2. कॉर्कस्क्रू (Corkscrew)

  1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के लिए एक तकिया की तरह रखें।
  2. अपने पैरों को ऊपर करें।
  3. एक छोटी काल्पनिक घड़ी की तरह घुमाते हुए अपने पैरों को नीचे करें।
  4. जब आपका पैर ऊपर सीधा रहता है, तो अपनी टेलबोन को फर्श से उठाएं जैसे आप अपने पैर की उंगलियों को छत तक छूने की कोशिश कर रहे हैं।
  5. इस मूवमेंट को दोहराएं।

3. वेट साइड प्लैंक (Weight side plank)

  1. शरीर को अपने पैरों से अपने कंधों तक कस कर रखते हुए अपनी कोहनी पर एक साइड प्लैंक ढूंढें।
  2. फर्श पर हाथ के लिए, स्थिरता बनाने के लिए अपनी कोहनी को अपने कूल्हों की ओर दबाएं।
  3. अपने खाली हाथ में एक डंबल के साथ, फर्श को टैप करने के लिए वजन कम करें और आकाश तक वापस जाएं।
  4. नोट: इस अभ्यास को फर्श पर अपने घुटनों के साथ साइड प्लैंक करके मोडिफाई किया जा सकता है।
Yeh core ke liye behtareen exercise hai
यह कोर के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज है। चित्र: शटरस्‍टॉक

4. वेट लेग लोअर (Weight leg lower)

  1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के लिए एक तकिया बनाने में उपयोग करें।
  2. अपने पैरों के बीच एक डम्बल सैंडविच करें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
  3. अपनी पसलियों को नीचे रखते हुए, पैरों को फर्श पर नीचे करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
  4. नोट: इस अभ्यास को डंबल को हटाकर संशोधित किया जा सकता है। सुनिश्चित करें कि जैसे ही आप काम करते हैं, निचली पीठ फ्लेक्स और विस्तारित नहीं होती है। आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श को छूने की जरूरत नहीं है। इसे पूरे अभ्यास के दौरान ऊपर और नीचे नहीं करना चाहिए।

5. विंडमिल (Windmill)

  1. पैरों को कंधे की चौड़ाई के ठीक बाहर रखकर खड़े हो जाएं।
  2. एक पैर को लगभग 30 डिग्री बाहर मोड़ें।
  3. मुड़े हुए पैर के साथ डंबल को हाथ में पकड़ें।
  4. अपनी दूसरी भुजा को ऊपर तक पहुंचाएं।
  5. अपने ऑब्लिक का उपयोग करते हुए, वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

यह भी पढ़ें: वेट लॉस के लिए अपनाएं कड़ी पत्ते से बनी यह सुपर हेल्दी डिटॉक्स ड्रिंक

अदिति तिवारी अदिति तिवारी

फिटनेस, फूड्स, किताबें, घुमक्कड़ी, पॉज़िटिविटी...  और जीने को क्या चाहिए !

स्वास्थ्य राशिफल

ज्योतिष विशेषज्ञ से जानिए क्या कहते हैं आपकी
सेहत के सितारे

यहाँ पढ़ें