ऑस्टियोआर्थराइटिस की समस्या से ग्रस्त हैं, तो इन 7 एक्सरसाइज से बढ़ाएं घुटनों की ताकत

Published on: 27 July 2022, 12:52 pm IST

ऑस्टियोआर्थराइटिस आपके घुटनों को दर्दनाक स्थिति में डाल देता है। जिसका असर आपके वर्कआउट और फिटनेस पर पड़ना लाजिमी है। पर चिंता न करें, यहां हम उन एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं, जो आपके घुटनों की ताकत बढ़ा सकती हैं।

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घुटनो के दर्द से छुटकारा दिलाएंगे ये प्रभावी व्यायाम। चित्र : शटरस्टॉक

क्या आपको सीढ़ियां चढ़ने और लंबी सैर पर जाने में दर्द, बेचैनी और घबराहट महसूस होती है? यदि ऐसा है, तो आपके घुटनों में समस्या हो सकती है। आपका घुटना शरीर का एक महत्वपूर्ण जोड़ है, जो बहुत सारे फंक्शंस और रिस्पांसिबिलिटीज को पूरा करता है। ऐसे में इसकी मजबूती के लिए अपनी नियमित दिनचर्या में कुछ महत्वपूर्ण व्यायाम शामिल करना जरूरी हैं। ताकि आपका घुटना हो मजबूत और आप अपनी फिटनेस को बरकरार रख पाएं।

यदि घुटनों से जुड़ी समस्या का इलाज सही समय पर न कराया जाए, तो यह समय के साथ गंभीर होती जाती हैं और जोड़ों को बुरी तरह प्रभावित कर सकती हैं। हालांकि, घुटनों को मजबूत बनाए रखने वाले व्यायाम का नियमित अभ्यास ऐसी सभी बीमारियों से निजात दिलाने में मदद करता है।

थ्री फोर्सेज बिहाइंड द ट्राइब के फिटनेस एक्सपर्ट रॉबिन बहल ने घुटने की मजबूती बनाए रखने के लिए कुछ जरूरी एक्सरसाइज शेयर की हैं। यह सभी व्यायाम ऑस्टियोआर्थराइटिस, दर्द और घुटने या जोड़ों से संबंधी अन्य समस्यायों से निजात पाने में आपकी मदद करेंगे।

जानें किस तरह घुटनों के लिए व्यायाम हो सकता है फायदेमंद

ज्यादातर लोग अकड़न की वजह से घुटने के दर्द से परेशान रहते हैं। वहीं यह नियमित दिनचर्या के कार्यों में भी बाधा पैदा करता है। ऐसे में व्यायाम का अभ्यास घुटने को सहारा देने वाले मसल्स को मजबूत बनाने में मदद करता है, और घुटने के दर्द को भी बढ़ने से रोकता है। मांसपेशियों की मजबूती के कारण घुटनों पर किसी भी चीज का प्रभाव कम पड़ता है। साथ ही ज्यादा खिंचाव भी महसूस नहीं होता। वहीं आप अपने जॉइंट्स को अच्छी तरह मूव कर सकती हैं।

यहां है घुटनों की मजबूती के लिए 7 इफेक्टिव एक्सरसाइज

1. बैकवर्ड वॉकिंग

बहल कहते हैं कि “घुटना कितना प्रभावित है, इस बात का ध्यान रखते हुए एक्सरसाइज की शुरुआत करें। आप एक स्लेज लें और उस पर कुछ वजन लोड कर दें, अब इसे पीछे की और खींचते हुए चलाएं।”

बीएमसी मस्कुलोस्केलेटल डिसऑर्डर जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, यदि आपके घुटनों में चोट है या दर्द रहता है, तो रिवर्स वॉकिंग का उपयोग अपने घुटनों को फिर से ठीक करने के लिए किया जा सकता है। बैकवर्ड वाकिंग घुटनों पर बहुत कम दबाव डालती है, इसलिए किसी भी परिस्थिति में आप इस एक्सरसाइज को कर सकती हैं।

2. टो रेज

टो रेज और पैरों की उंगलियां उठाना आपके पैरों की मांसपेशियों को मजबूती देती हैं और बैलेंस को बनाए रखने में भी मदद करता हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए सीधी खड़ी हो जाए, अपने पीठ को भी सीधा रखें और सामने की ओर देखें। फिर धीरे-धीरे टो को ऊपर की ओर उठाएं। इस प्रतिक्रिया को 6 बार दोहराएं और दिन में इसके कम से कम 3 सेट्स करें।

बहल कहते है कि “यदि आपकी टिबिया मजबूत है, तो यह घुटनों के लिए काफी इफेक्टिव साबित हो सकती है।” टिबिया घुटनों को प्रोटेक्ट करती है और कमजोर पड़ रही मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करती है।

3. पैट्रिक स्टेप

पैट्रिक स्टेप वह है जो आपके वीएमओ को मजबूत बनाए रखता है। वीएमओ पहली चार क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां हैं, जो घुटनों पर भार या दबाव पड़ने पर सिकुड़ती हैं। बहल कहते हैं कि, “यह वह एक्सरसाइज है, जहां आप अपने एक पैर पर काम कर रही होती हैं। परंतु इसका प्रभाव आपके पैरों से पहले घुटनों पर पड़ता है।” यह नी एक्सटेंशन आपके घुटनों को मजबूती देगा और बैलेंस बनाए रखने में मदद करेगा।

4. लेटरल स्क्वाट वॉक

एक परफेक्ट लोअर बॉडी एक्सरसाइज है जो और एडक्टर्स को मजबूती देता है। साथ ही ग्लूट्स और घुटनों को भी प्रोटेक्ट करता है। यहां जाने इसे करने के आसान स्टेप्स।

हाफ स्क्वाट स्टांस में अपने पैर को फर्श के पैरलेल रखें। वहीं अपनी आर्म्स को अपने सामने फैलाकर रखें।

अपनी कमर और शरीर को जितना हो सके उतना कम उठाते हुए बाएं पैर के साथ, एक स्टेप ठीक बगल में रखें।

अब दाहिने पैर को बाएं पैर की ओर खींचकर सामान्य पोजीशन में लौट आएं। इसी तरह इसे कुछ देर तक दोहराएं और फिर दूसरी दिशा से भी इस प्रतिक्रिया को करें। अब प्रारंभिक पोजीशन पर वापस आ जाएं।

5. हिप मोबिलिटी एंड एंकल मोबिलिटी

हिप मोबिलिटी एंड एंकल मोबिलिटी एक्सरसाइज का नियमित अभ्यास जॉइंट पेन को रिलीज करने में मदद करता है और आपके घुटनों को प्रोटेक्ट करता है। इसके साथ ही आप लंग्स कोट्स, बटरफ्लाई हिप स्ट्रेच, फ्रॉग स्ट्रेच आदि जैसे व्यायाम कर सकती हैं।

6. हैमस्ट्रिंग एक्सरसाइज

यदि आपकी हैमस्ट्रिंग कमजोर हैं, तो घुटनों से जुड़ी समस्या होने की संभावना बढ़ जाती है। हैमस्ट्रिंग एक्सरसाइज घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करती है। बहल कहते हैं कि हैमस्ट्रिंग एक्सरसाइज जैसे नॉर्डिक कर्ल्स घुटने को मजबूत कर सकते हैं। यह विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग को टार्गेट करते हैं और घुटने, पैर और पैर के निचले हिस्से को स्थाई रखते हुए धड़ को सावधानी से नीचे और ऊपर की ओर उठाएं।

7. रिवर्स नॉर्डिक्स

बहल के अनुसार नॉर्डिक कर्ल्स के साथ, “रिवर्स नॉर्डिक्स भी घुटने की रक्षा करते हैं। नॉर्डिक कर्ल्स एक वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज है। इसे करते वक़्त क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स मुख्य रूप से काम करता हैं इसे रिवर्स के रूप में भी जाना जाता है। यह एक प्रकार का सेंट्रिक कंपोनेंट कंटेन करता है। जो की एक्सरसाइज करते वक्त मसल्स को स्ट्रेच करते हैं।

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