रुजुता दिवेकर बता रहीं हैं 5 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, जिन्हें आप बिजी रुटीन में भी कर सकती हैं

एक लगातार बैठे रहने से पीठ अकड़ने लगती है। नतीजा बैक पेन के रूप में सामने आता है। मूवमेंट नहीं होने के कारण वजन बढ़ना और ओबेसिटी भी हो सकता है। यदि कुछ देर के लिए भी शरीर को स्ट्रेच कर लिया जाये, तो यह फिजिकल हेल्थ के साथ-साथ मेंटल हेल्थ के लिए भी बढ़िया (Stretching Exercise benefits) होता है। फिटनेस एक्सपर्ट रुजुता दिवेकर अपने इन्स्टाग्राम पोस्ट में बताती हैं कि 5 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज हैं, जिन्हें किसी भी समय किया जा सकता है।

दिन के किसी समय किया जा सकता स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

रुजुता दिवेकर बताती हैं, कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को सुबह, दोपहर, शाम किसी भी समय किया जा सकता है। इन्हें प्री और पोस्ट वर्कआउट के रूप में भी किया जा सकता है। इसमें समय भी सिर्फ 5 मिनट लगता है। एक्सरसाइज साइंस स्टेमिना, स्ट्रेंथ, स्टेबिलिटी ,स्ट्रेचिंग के रूल्स को फ़ॉलो करता है। ध्यान सिर्फ इतना देना है कि स्ट्रेच करने के दौरान जॉइंट का मोशन खुला होना चाहिए। जॉइंट पर कोई दवाब (Stretching Exercise benefits) नहीं पड़ना चाहिए। इससे फ्लेक्सिबिलिटी आती है।

1 आगे के जांघों के लिए स्ट्रेचिंग 

आगे के जांघ जो क्वाड्रिसेप्स मसल्स से बने होते हैं। इस वर्कआउट से यह एक्टिव हो पाता है।

1. सबसे पहले किसी स्थान पर खड़े हो जाएं।
2. हाथ से पैर को पकड़ कर घुटने से मोड़ें।
3. अपने लेग को मोडकर हिप तक ले जाएं। 5 तक की गिनती करें। फिर छोड़ दें।
4. इस प्रक्रिया को दूसरे पैर के लिए रिपीट करें।
5. पीछे के जांघों के लिए हेमस्ट्रिंग स्ट्रेच
6. जांघों के पीछे के मसल्स हेम्स्ट्रिंग कहलाते हैं। अगर आपको बैक पेन है और हमेशा थका हुआ महसूस करती हैं, तो ये स्ट्रेच जरूर करें।
7. दीवार पर अपनी हथेलियों को रखें।
8. शरीर को दीवार की तरफ झुकाते हुए पुश करें। अपनी बट को पीछे की ओर धकेलें।
9. पीठ सीधी रखें। इस अवस्था में 5 गिनने तक रहें।

2 लोअर पार्ट की स्ट्रेचिंग (Lower Body Part Stretching Exercise) 

चेयर पर बैठें। शरीर को थोड़ा आगे की ओर बढ़ाएं।
हाथ को सीधा रखते हुए अंगूठों को छूने की कोशिश करें। यदि नहीं छू पा रही हैं, तो जहां तक छू पा रही हैं, वहीं तक करें।
इस दौरान शरीर स्ट्रेट रखें।

3 पैरों के साथ हाथों की स्ट्रेचिंग

खड़े होकर पैर फैलाएं।
दोनों हाथों को आगे  की ओर बांध लें। इसी स्थिति में कुर्सी पर बैठने का उपक्रम करें। पांच तक की गिनती करने के बाद शरीर को रिलैक्स करें।

4 अपर बॉडी स्ट्रेचिंग (Upper Body Stretching Exercise) 

सीधा खड़ी हो जाएं। दोनों हाथों को उलटी तरफ से मोड़ते हुए नमस्कार की मुद्रा में हाथों को करने की कोशिश करें। यदि ऐसा नहीं हो पाता है, तो धीरे धीरे प्रयास करें।
इसे अच्छी तरह करना सीखने में 3 महीने तक का समय लग सकता है।

5 अपर हैंड स्ट्रेचिंग (Upper Hand Stretching Exercise) 

हाथों को ऊपर उठाते हुए मोड़ें।
हाथों को पीछे की ओर ले जाएं।
दूसरे हाथ की हथेली से कोहनी को पुश करें।
ऐसा पांच गिनने तक करें।
यही प्रक्रिया दूसरे हाथ पर भी दोहरायें।
ये 5 डेली स्ट्रेच 12-सप्ताह तक लगातार करें। फर्क महसूस होगा।

सावधानियां

रुजुता दिवेकर बताती हैं, इन स्ट्रेच एक्सरसाइज को अपनी मौजूदा दिनचर्या में दिन में एक बार शामिल कर सकती हैं। गिनती बढ़ा कर 10 तक भी कर सकती हैं। स्ट्रेच जितना हो सके उतना करें। छोटी शुरुआत करें ।समय के साथ इसे बढ़ाएं। मसल्स पेन होने पर नहीं करें। भोजन के 2 घंटे बाद करें।

वर्कआउट के लिए इन स्ट्रेच को वार्म अप और कूल डाउन स्ट्रेच के रूप में किया जा सकता है। पीरियड्स या प्रेग्नेंसी के दौरान इन्हें करना सुरक्षित है। स्ट्रेच करते समय मांसपेशियों में ऐंठन महसूस होती है, तो इसे करना बंद करें। एक मिनट के लिए रुकें। थोड़ा पानी पिएं और दोबारा कोशिश कर सकती हैं।

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