ये 5 सुपर इफैक्टिव एक्सरसाइज कम कर सकती हैं बट एरिया पर जमी चर्बी

हमारा ध्यान अक्सर अपने पेट की चर्बी को कम करने पर लगा रहता है, जबकि हमारा बट एरिया भी उतना ही महत्वपूर्ण है। बट एरिया की चर्बी को घटाना सबसे मुश्किल होता है और अगर ये सही शेप में हो तो बॉडी को एक अच्छा और टोंड लुक मिलता है।
कूल्हों में अकड़न के लिए 4 हिप ओपनिंग एक्सरसाइज . चित्र : शटरस्टॉक
ऐश्‍वर्या कुलश्रेष्‍ठ Published on: 26 August 2021, 08:00 am IST
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आप अपनी बट की शेप को नहीं बदल सकती हैं, लेकिन आप सही व्यायाम से उसे मजबूत और टोन कर सकती हैं। यह तभी संभव है जब आप ऐसी एक्सरसाइज करें, जो आपके ग्लूट्स और थाई का फैट बर्न करने में मदद करे। इसलिए, आज हम आपके लिए लाए हैं 5 ऐसी एक्सरसाइज को आपकी बट पर जमी चर्बी को कम करने में आपकी मदद करेंगी और आपको एक टोंड लुक देंगे।

बट एरिया की चर्बी को कम करने के लिए करें ये 5 एक्सरसाइज:

स्क्वाट (Squats)

1. अपने पैरों को हिप की दूरी जितना अलग रखें। ज्यादा इंटेंसिटी के लिए वेट पकड़ें।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और एक स्क्वाट में नीचे जाएं।
3. खड़े होने के लिए अपनी एड़ी में दबाव बनाएं।
4. 8 से 16 रेप्स के 2 से 3 सेट दोहराएं।

लंजेस (Lunges)

1. अपना एक पैर आगे रखें और एक पैर पीछे (लगभग 3 फीट दूर)।
2. दोनों घुटनों को मोड़ें और सीधे नीचे झुकें, अपने पिछले घुटने को फर्श की ओर झुकाएं।
3. अपने सामने के पैर की उंगलियों पर आगे बढ़ने की कोशिश न करें। अपनी सामने की एड़ी को जमीन पर रखें।
4. खड़े होने के लिए अपनी एड़ी दबाएं।
5. इसे 12 से 16 बार करें और 1 से 3 सेट दोहराएं।

स्टेप – अप एक्सरसाइज आपके इए फायदेमंद हैं. चित्र : शटरस्टॉक

स्टेप-अप (Step- Up)

1. किसी सीढ़ी या उंचे प्लेटफार्म के सामने खड़े हो जाएं। अपना दाहिना पैर स्टेप पर रखें।
2. अपनी एड़ी दबाते हुए, कदम बढ़ाएं, अपने बाएं पैर की उंगलियों को स्टेप पर स्पर्श रखें।
3. अपने दाहिने पैर को स्टेप पर रखते हुए, अपने बाएं पैर को नीचे फर्श पर लाएं। अधिक तीव्रता के लिए अपने घुटने को एक लंज में मोड़ें।
4. प्रत्येक तरफ 12 से 16 रेप्स के 1 से 3 सेट दोहराएं। अधिक तीव्रता के लिए, अपने पैर के नीचे वजन या रेजिस्टेंस बैंड रखें।

सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज (Single-Leg Glute Bridge)

1. अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों के तलवों को फर्श पर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। एक पैर उठाएं।
2. अपनी सांस छोड़ते हुए, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को जितना हो सके छत की ओर धकेलें।
3. थोड़ा होल्ड करें और नीचे करें जब तक कि आपका बट फर्श के ठीक ऊपर न हो जाए।
4. एक रेप को पूरा करने के लिए जमीन को छुए बिना दोहराएं।

ग्लूट ब्रिज (Glute bridge) से हमस्ट्रिंग मसल को मजबूती दें. चित्र : शटरस्टॉक

रेनबो (Rainbow)

1. अपने घुटने और हाथों के बल बैठ जाएं, पीठ सीधी रखें।
2. अब अपने दाहिने पैर को फैलाएं और पैर को छत की ओर ले जाएं।
3. फर्श पर टैप करने के लिए अपने पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं।
4. अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाते हुए अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें। हर पैर के साथ यही दोहराएं।
5. रेप्स को पूरा करने के लिए फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। इसे 5-5 बार हर पैर से करें।

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लेखक के बारे में
ऐश्‍वर्या कुलश्रेष्‍ठ

प्रकृति में गंभीर और ख्‍यालों में आज़ाद। किताबें पढ़ने और कविता लिखने की शौकीन हूं और जीवन के प्रति सकारात्‍मक दृष्टिकोण रखती हूं।

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