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अगर आपका भी वजन बहुत कम है और इसे बढ़ाने की सोच रहें है तो आपको इसे जरूर एक नियंत्रित मात्रा तक बढ़ाना चाहिए। लेकिन यदि आपको कोई वजन बढ़ाने के लिए ये सलाह दे रहा है कि आप ज्यादा से ज्यादा वसा या मीठे पदार्थ खाएं तो ये बिल्कुल सही नहीं है। अगर आप इस चीजों से अपना वजन बढ़ा भी लेते है तो एक हेल्दी करीके से आपका वजन नहीं बढ़ेगा आप के अदंर केवल एक खराब फैट जमा हो जाएगा। स्वस्थ्य तरीके से वजन बढ़ाने के मतलब है कि आप अपने मसल्स को बढ़ाएं उसे स्ट्रोंग करेंं।
इस बारे में ज्यादा जानकारी के लिए हमने बात की डॉ. राजेश्वरी पांडा नें, डॉ. राजेश्वरी पांडा मेडिकवर अस्पताल, नवी मुंबई में पोषण और आहार विज्ञान विभाग की एचओडी है।
डॉ. राजेश्वरी पांडा बताती है कि जब आपका वजन कम होता है, तो इसका मतलब है कि आपका शरीर जितनी कैलोरी ले रहा है उससे अधिक बर्न कर रहा है। इसलिए, आपको पौष्टिक, हाई कैलोरी और उच्च प्रोटीन डाइट की जरूरत होती है। आप क्या खाते है, कैसे खाते है, समय ये सब चीजें भी बहुत जरूरी है। सोने से पहले आप क्या खाते है ये आपके वजन को बढ़ाने में काफी मदद कर सकता है।
अगर आप वजन बढ़ाना चाहती हैं, तो आहार में मीट और मछली शामिल करने से फायदा मिल सकता है। कई लोगों को ऐसा मानना होता है कि ये खाने से आपका वजन बढ़ेगा। ये सही भी है कि मांस और मछली का सेवन आपके वजन को स्वस्थ्य तरीके से बढ़ा सकता है। इमें उच्च प्रोटीन और वसा वाले खाद्य पदार्थ, जैसे लाल मांस, मांसपेशियों के निर्माण और वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।
दूसरी ओर, समुद्री भोजन में ओमेगा-3 फैटी एसिड, कैलोरी, प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्व उच्च मात्रा में होते हैं। जिससे वजन बढ़ाने की चाह रखने वाले लोगों के लिए ये सबसे अच्छा उपाय है।
केला वजन बढ़ाने में काफी मदद कर सकता है। कई लोग वजन बढ़ाने के लिए शेक पीते है। क्योंकि केला और दूध में काफी मात्रा में कैलोरी होती है। इससे वजन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। पोषक तत्वों से भरपूर पेय के लिए फल, नट बटर, जई, दही और प्रोटीन पाउडर को मिलाकर कैलोरी से भरपूर स्मूदी बनाएं।
आलू और अन्य स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ आपको सही कैलोरी काउंट प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। स्टार्च जल्दी और आसानी से पच जाता है और कुछ ही समय बाद आपको फिर से भूख लगनी शुरू हो सकती है। वजन बढ़ाने के लिए आपको अधिक खाना बहुत जरूरी है। आलू के अलावा, आप क्विनोआ, मक्का और जई का विकल्प भी चुन सकते हैं।
पोलसाबुत अनाज की ब्रेड कैलोरी और जटिल कार्बोहाइड्रेट के कारण वजन बढ़ाने में मदद कर सकती है। फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर, यह निरंतर ऊर्जा देती है। और पाचन तंत्र को स्वस्थ बनाए रखती है। यह एक संतुलित, उच्च कैलोरी वाला भोजन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। आप साबुत अनाज की ब्रेड को अंडे, मांस और पनीर जैसे अच्छे प्रोटीन स्रोतों के साथ ले सकते है।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए इंटेनसिटी और स्ट्रेथ ट्रेनिंग करना और ऐसी गतिविधियों में शामिल होना बहुत जरूरी है। यह पतले शरीर में मांसपेशियों का अधिक निर्मा कर सकता है जिससे द्रव्यमान बढ़ सकता है। स्वस्थ्य वजन बढ़ाने के लिए आपको मांसपेशियों को बढ़ाना बहुत जरूरी है।
पर्याप्त और गुणवत्तापूर्ण नींद जरूर लें, क्योंकि यह मांसपेशियों की रिकवरी और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
अपने आहार में हेल्दी फैट को जरूर शामिल करें। वे कैलोरी से भरपूर होते हैं और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। जैसे एवोकाडो, नट्स, सीड्स और जैतून का तेल।
मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत में सहायता के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें। इसमें लीन मांस, मछली, अंडे, डेयरी, फलियां, और पौधे-आधारित प्रोटीन जैसे टोफू या टेम्पेह शामिल हैं।
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