हड्डियों को मजबूत बनाना चाहती हैं, तो अपने वर्काउट रुटीन में शामिल करें ये 3 एक्सरसाइज

अगर आप अपनी हड्डियों को स्वस्‍थ और मजबूत बनाए रखना चाहती हैं, तो आपको अपने वर्काउट रुटीन में कुछ एक्सरसाइज शामिल करने की जरूरत है।
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कुछ पुरानी चिकित्सा स्थितियां और दवाएं हड्डी के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती हैं।चित्र:शटरस्टॉक
टीम हेल्‍थ शॉट्स Updated: 12 Oct 2023, 17:46 pm IST
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व्यायाम हर किसी के जीवन का एक महत्वपूर्ण घटक है और ऐसा कुछ भी नहीं है जो एक अच्छे वर्काउट से हल नहीं हो सकता है। तनाव को कम करने से लेकर आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने तक, यह सब कर सकता है। इसलिए, स्वस्थ रहने के लिए नियमित रूप से एक्सरसाइज करना ही बेहतर विकल्प है।

मसल्स बिल्ड करने से लेकर हृदय रोगों के जोखिमों को कम करने के साथ ही अनेक स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से खुद को सुरक्षित रखने के लिए आप एक्सरसाइज करती हैं। ऐसे में कई लोग ऐसे हैं, जो यह जानना चाहते हैं कि उनके हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कौन सी एक्सरसाइज बेस्ट है। हमने इस विषय में चेंबूर के जेन मल्टीस्पेशिलिटी अस्पताल के नी रिप्लेस्मेंट सर्जन सलाहकार डा. राकेश नायर (Dr Rakesh Nair) से बात की, जिनके पास आपके लिए कुछ सुझाव हैं।

डा. नायर कहते हैं मजबूत हड्डियों के लिए, आप ब्रिस्क वॉकिंग, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, डिगिंग (digging) जैसे गार्डनिंग, यहां तक की भारी किराने का सामान भी ले जाना, जैसी एक्सरसाइज आप कर सकती हैं। इनके अलावा हम आपको 3 एक्सरसाइज बता रहे हैं, जो आपकी हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए प्रभावी साबित हो सकती हैं।

1. वेट-बियरिंग एक्सरसाइज (Weight-bearing exercises)

वेट-बियरिंग एक्सरसाइज आपके गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करती हैं। इसमें चलना, लंबी पैदल यात्रा, टहलना, नृत्य, सीढ़ी-चढ़ना या टेनिस जैसे उच्च-प्रभाव वाले खेल शामिल हो सकते हैं।

डांस योगा आपको शारीरिक के साथ मानसिक रूप से भी स्‍वस्‍थ रखता है। चित्र: शटरस्‍टॉक
डांस आपको शारीरिक के साथ मानसिक रूप से भी स्‍वस्‍थ रखता है। चित्र: शटरस्‍टॉक

2. रेजिस्टेंस एक्सरसाइज (Resistance exercises)

रेजिस्टेंस एक्सरसाइज को व्यापक रूप से मसल्स बिल्ड करने के लिए उपयोग किया जाता है, जो आपकी हड्डियों के लिए भी फायदेमंद होता है। इसके अलावा आपकी मजबूत मांसपेशियां भी क्षति के जोखिम को कम करती हैं।

3. स्ट्रेचिंग (Stretching)

स्ट्रेचिंग आपके शरीर को एक्सरसाइज के लिए तैयार करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। यह आपको कमजोरी, गठिया और जो़डों के दर्द के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है। तो, कोशिश करें और अपनी एक्सरसाइज रूटीन में स्ट्रेचिंग को शामिल करें।

यह घुटनों के लिए बेहतरीन स्‍ट्रेच है। चित्र: शटरस्‍टॉक
यह घुटनों के लिए बेहतरीन स्‍ट्रेच है। चित्र: शटरस्‍टॉक

डॉ. नायर यह भी सुझाव देते हैं कि जिन लोगों को ऑस्टियोपोरोसिस या हड्डियां नाजुक होने की समस्या है, उन्हें अपनी हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ बनाने के लिए नियमित रूप से एक्सरसाइज करनी चाहिए। आप कुछ कम प्रभाव वाली एक्सरसाइज जैसे डांसिंग, साइकिलिंग और बैलेंसिंग एक्सरसाइज भी आजमा सकती हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने एक्सरसाइज रुटीन में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर या ट्रेनर से सलाह लें।

डॉ नायर ने सुझाव दिया कि आप दैनिक आधार पर एक्सरसाइज शुरू करने के बाद गिरने और फ्रैक्चर को रोकने में सक्षम होंगे। लेकिन, सुनिश्चित करें कि आप ओवरबोर्ड नहीं जा रहे हैं। ऐसा करने से हड्डियों के अवांछित रूप से चोटिल होने का जोखिम बढ़ सकता है। उन्होंने कहा कि स्क्वेट्स (Squats ) या लंजेस (lunges) को बॉडीवेट एक्सरसाइज कहा जा सकता है। इसके अलावा, स्किपिंग और जंपिंग भी हड्डियां मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं।

तो लेडीज, आप हड्डियों से संबंधित समस्याओं का सामना कभी नहीं करना चाहती हैं, तो इन एक्सरसाइज को अपने वर्काउट रुटीन में शामिल करें।

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