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जब आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बारे में सुनती हैं, तो आपके दिमाग में सबसे पहले क्या आता है? एक मजबूत कद काठी वाला मर्द? खैर, यही बात कई महिलाओं को यह मानने के लिए गुमराह करती है कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग उनके लिए नहीं है या वे ऐसा नहीं कर सकती हैं। लेकिन निश्चिंत रहें – स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जेंडर बेस्ड नहीं है! हर चीज की तरह आप भी इसे कर सकती हैं। वास्तव में, अपनी कसरत में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जोड़ने से न केवल आपको मजबूत बनने में मदद मिलेगी, बल्कि यह आपके लिए फायदेमंद भी होगा।
यह ध्यान में रखने की आवश्यकता है कि जब महिलाओं के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की बात आती है, तो इसमें मूवमेंट पैटर्न शामिल होना चाहिए। इस दिशा में आपका मार्गदर्शन करने के लिए सुचेता पाल हैं। एक सेलिब्रिटी फिटनेस कोच, सुचेता ने स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए बुनियादी मूवमेंट्स के बारे में बता रहीं हैं।
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एक मूवमेंट पैटर्न किसी वस्तु को आपके शरीर से दूर ले जाने की क्षमता है। पुशिंग मूवमेंट पैटर्न अपर बॉडी पुशिंग के बारे में है, जिसे दो समूहों में विभाजित किया गया है: हॉरिजॉन्टल पुशिंग (थिंक बेंच प्रेस और पुश-अप्स) और वर्टिकल पुशिंग (शोल्डर प्रेस की तरह ओवरहेड पुशिंग)। सुचेता पाल ने भी यही सुझाव दिया था। ये दोनों पुशिंग मसल्स का उपयोग करते हैं जिनमें कंधे, छाती और ट्राइसेप्स शामिल हैं।
एक पुल मूवमेंट पैटर्न शरीर को उपर पुल करने के बारे में है। यह गति किसी वस्तु को आपके शरीर की ओर लाने की क्षमता है। आप यह कैसे कर सकती हैं? बेंट-ओवर रो और पुल-अप्स ट्राई करें। पुश मूवमेंट की तरह, पुलिंग भी हॉरिजॉन्टल और वर्टीकल हो सकती है, जिससे समान मांसपेशी समूहों पर काम किया जा सके।
सीधे शब्दों में कहें, दोनों पुश और पुल मूवमेंट महत्वपूर्ण हैं। ताकि आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित किया जा सके। ये मूवमेंट पैटर्न कार्यक्षमता में वृद्धि करते हैं, ताकत बढ़ाते हैं, समग्र मांसपेशियों के विकास को बढ़ाते हैं और चोट के जोखिम को कम करते हैं।
यह आपका पसंदीदा गो-टू-व्यायाम हो सकता है और जब दैनिक मूवमेंट पैटर्न की बात आती है, तो यह सबसे अधिक समझ में आता है। स्क्वाटिंग आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और एब्डोमिनल का उपयोग करता है। आप स्क्वाट पैटर्न के लिए कई तरह के मूवमेंट कर सकती हैं जैसे गॉब्लेट स्क्वैट्स, बारबेल बैक स्क्वाट और फ्रंट स्क्वाट।
आपको इस मूवमेंट पैटर्न का प्रयास क्यों करना चाहिए? ठीक है, हर बार जब आप बैठती हैं या खड़ी होती हैं, तो आप प्रभावी रूप से यही करते हैं और यदि आप ऐसा आसानी से नहीं कर पा रही हैं, तो इससे मांसपेशियों में असंतुलन और दर्द हो सकता है।
यह मूवमेंट पैटर्न आपकी पीठ को बचाने के लिए है! लगभग 80% आबादी अपने जीवनकाल में किसी न किसी समय पीठ दर्द का अनुभव करती है। अधिकांश मामले गंभीर स्थिति के कारण नहीं होते हैं। हिप हिंज मूवमेंट, उदाहरण के लिए, रोमानियाई डेडलिफ्ट, एक सीधी रीढ़ को बनाए रखते हुए कूल्हों पर झुकने की क्षमता है। जब ऐसा होता है, तो आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव को सीमित कर देते हैं, जिससे पीठ दर्द की संभावना कम हो जाती है।
पीठ के निचले हिस्से की चोट के जोखिम के कारण यह पैटर्न मुश्किल है। इसलिए अपने उपकरण चुनते समय सावधान रहें, देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
एक और पैटर्न सिंगल लेग स्टांस है। स्क्वाट और हिप हिंज के विपरीत, इस पैटर्न में एक पैर की गति शामिल होती है और पैर, टखने, घुटने और कूल्हों के माध्यम से अधिक स्थिरता की आवश्यकता होती है। हालांकि यह रोजमर्रा की जिंदगी में अक्सर उपयोग नहीं किया जाता है, यह अभ्यास करने के लिए एक अच्छा पैटर्न है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि यह एक साथ कई मांसपेशी समूहों को मजबूत करने का काम करता है और संतुलन और स्थिरता में भी मदद करता है।
सुचेता पाल रिवर्स लंज या स्टेप अप करने की कोशिश करने का सुझाव देती हैं।
कई स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कार्यक्रमों में कैरी पैटर्निंग को मुख्य प्रशिक्षण माना जाता है। यह शायद उन सभी का सबसे कार्यात्मक और व्यावहारिक मूवमेंट पैटर्न है। इसमें केवल आपके शरीर के एक तरफ वजन उठाना और सही मुद्रा बनाए रखते हुए उसके साथ चलना शामिल है। कैरी के उदाहरणों में सूटकेस कैरी और फार्मर कैरी शामिल हैं।
चोट के जोखिम को कम करने के लिए, चलना या दौड़ना उचित होना चाहिए।
सुचेता पाल ने एक और मूवमेंट भी शामिल किया है, जो आपके शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम – डीप कोर स्टेबिलिटी सिस्टम में मदद करेगा। इसमें डीप नेक फ्लेक्सर्स, डायफ्राम और पेल्विक फ्लोर शामिल हैं। डेड बग्स और हील स्लाइड्स डीप कोर स्टेबिलिटी सिस्टम के उदाहरण हैं।
तो लेडीज, सुनिश्चित करें कि आप या आपके प्रशिक्षक ने अपने वर्कआउट प्लान में इन प्रमुख पैटर्न को शामिल किया है। ताकि आप वास्तव में कार्यात्मक रूप से फिट हों!
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