Spine Exercise : कमर दर्द से बचाती हैं स्पाइन एक्सरसाइज, डेली वर्कआउट में करें इन 7 का अभ्यास

दिनभर कम्प्यूटर की स्क्रीन की तरह झुककर कामकरने से शरीर के पोश्चर में बदलाव आने लगता है, जो देखते ही देखते दर्द का कारण बन जाता है। इससे राज पाने के लिए आराम के अलावा व्यायाम बेहद ज़रूरी है। इससे न केवल मांसपेशियों की मज़बूती बढ़ने लगती है बल्कि शरीर का संतुलन बना रहता है। अगर आप भी पीठ की मज़बूती बढ़ाना चाहती है, तो व्यायाम को रूटीन में अवश्य शामिल करें। जानते हैं वो 7 व्यायाम जिसकी मदद से कमर में बढ़ने वाले दर्द (spine exercise) को कम किया जा सकता है।

फिटनेस कोच यश अग्रवाल बताते हैं कि स्पाइन को मज़बूत बनाने के लिए बैठने और चलते वक्त शरीर को सीधा रखना आवश्यक है। दरअसल इससे शरीर को मजबूत संरचना प्राप्त होती है और शरीर की पकड़ मज़ूबत रहती है। लंबे वक्त तक सही पोज़िशन में न बैठने से स्पाइन पर दबाव बढ़ने लगता है, जो दर्द का कारण साबित होता है। ऐसे में नियमित एक्सरसाइज़ करने से शरीर को टोन रखा जा सकता है। साथ ही शरीर का लचीलापन बना रहता है। इसके लिए रूटीन में प्लैंक, पुश अप्स और स्क्वैट अवश्य शामिल करें और शरीर की क्षमता के अनुसार ही व्यायाम करें।

स्पाइन की मज़बूती के लिए इन एक्सरसाइज़ को करें रूटीन में शामिल

1. नीज़ टू चेस्ट स्ट्रेच (Knee to chest stretch)

इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए पीठ के बल ज़मीन पर लेट जाएं। अब एक टांग को घुटने से मोड़कर छाती के पास लेकर आएं और दोनों हाथों से घुटने को चेस्ट के पास लाएं। वहीं दूसरी टांग को सीधा रहने दें। इसके बाद दूसरे पैर को भी इसी तरह से मोड़कर मुद्रा को दाहराएं। शरीर की क्षमता के अनुसार इसका इभ्यास करें।

2. प्लैंक एक्सरसाइज़ (Plank exercise)

वेटलॉस के लिए की जाने वाली प्लैंक एक्सरसाइज़ से कंधों और पीठ को मज़बूती मिलती है। इसे करने के लिए मैट पर मुंह के बल लेट जाएं। अब कमर से शरीर को उपर उठाएं और दोनों पैरों को एक साथ लेकर आएं। अब पेट को अंदर की ओर कस लें और कोहनी को कंधों के नीचे लाकर गर्दन को सीधा कर लें। पैरों के पंजों के सहारे शरीर के वज़न को संतुलित करें और शरीर उपर की ओर उठाएं।

3. स्टेप लंजिस (Step lunges)

शरीर में ब्लड के सर्कुलेशन को बढ़ाने में स्टेप लंजिस बेहद फायदेमंद है। इसे करने के लिए दाएं पैर को स्टेप पर मज़ूबती से रखें और बाएं पैर को घुटने से मोड़ लें। अब बॉडी को नीचे लेकर जाएं और फिर से आगे की ओर बढ़ाएं। इस दौरान दूसरे पैर के घुटने को जमीन पर रखने से बचें। इसे करने से शरीर के पोष्चर में सुधार आने लगता है और शरीर दिनभर एक्टिव रहता है।

4. चिन टक एक्सरसाइज़ (Chin tuck exercise)

इसे करने के लिए दीवार की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं। अब स्पाइन और गर्दन को सीधा कर लें। सिर को दीवार से छुएं और 30 सेकण्ड तक इस पोज़िशन में ही रहें। इसे करने से पीठ में बढ़ने वाला खिचाव कम होने लगता है। साथ ही शरीर दिनभर एक्टिव रहता है।

5. साइड ब्रिज (Side bridge)

इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए मैट पर करवट लेकर लेट जाएं। अब बाजू को कोहनी से मोड़ते हुए शरीर को कमर और हिप्स से उपर उठाने का प्रयास करें। इस दौरान टांग को एक के उपर एक टिका लें और उसे मैट पर रखें। इस दौरान पीठ को सीधा रखने का प्रयास करें। इसके बाद पोज़िशन को शरीर की क्षमता के अनुसार होल्ड करके रखें। इससे शरीर में संतुलन बढ़ने लगता है और पीठ दर्द से भी राहत मिलती है।

6. फॉरवर्ड बेंडिंग (Forward bending)

इस स्‍ट्रैचिंग एक्‍सरसाइज से पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में बढ़ने वाले तनाव को कम किया जा सकता है। इसे करने के लिए मैट पर सीधे खड़े हो जाएं और शरीर को आगे की ओर झुकाने का प्रयास करें। इससे मांसपेशियों में कसावट बढ़ने लगती है।

7. डेडलिफ्ट (Deadlift)

किसी ट्रेनर की मदद से इस एक्सरसाइज़ का अभ्यास करें। इसे करने के लिए मैट पर सीधे खड़े हो जाएं और दोनों टांगों के मध्य गैप बनाकर रखें। इसके बाद टांगों को घुटनों से मोड़ते हुए जमीन पर मौजूद वज़न को उठाएं। शरीर की क्षमता के अनुसार ही वजन उठाने का प्रयास करें।