मसल्स बनाने के लिए घर पर ही करें ये 6 एक्सरसाइज, नहीं पड़ेगी जिम या किसी इंस्ट्रूमेंट की जरूरत

मसल्स को बढ़ाने के लिए जरूरी नहीं है कि आपको महंगे जिम की सदस्यता या भारी इन्स्ट्रूमेंट्स की जरूरत हो। घर पर ही बिना किसी खास उपकरण के भी आप मसल्स बना (exercises to build muscles) सकते हैं।
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नियमित व्यायाम शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करता है। सुबह उठकर कुछ देर मेडिटेशन के अलावा कार्डियो एक्सरसाइज़ भी करें।
Published On: 24 Jan 2025, 11:30 am IST

अंदर क्या है

  • बिना जिम जाए कैसे बनाएं मसल्स?
  • एक्सरसाइजेज जो आपकी मसल्स बना देंगी 
  • मांसपेशियों को स्वस्थ रखने के घरेलू तरीके 

जैसे जैसे दुनिया जागरूक हो रही है। शरीर के हेल्दी रहने के जतन भी बढ़ रहे हैं। सोशल मीडिया और इंफ्लुएंसर्स के युग में मसल्स बनाने की अलग अलग कवायद जारी है लेकी शरीर को मजबूत और मसल्स को बढ़ाने के लिए जरूरी नहीं है कि आपको महंगे जिम की सदस्यता या भारी इन्स्ट्रूमेंट्स की जरूरत हो। घर पर ही बिना किसी खास उपकरण के भी आप मसल्स बना सकते हैं। आज हम आपको ऐसे ही 6 एक्सरसाइजेज (exercises to build muscles) के बारे में बताएंगे, जिनकी मदद से आप बिना जिम जाए और बिना किसी इन्स्ट्रूमेंट के मसल्स बना सकते हैं।

6 घर पर करने वाली एक्सरडाइजेज जो बनाएंगी मसल्स मजबूत (exercises to build muscles)

हमने इन तरीकों को विस्तार से जानने के लिए फिटनेस इंफ्लुएंसर चिराग बड़जात्या से बात की। उनके अनुसार ये 6 एक्सरसाइजेज ऐसे केस में बेहतरीन साबित हो सकती है।

1. पुश-अप्स (Push-Ups to build muscles)

पुश-अप्स एक बेहतरीन एक्सरसाइज (exercises to build muscles) है, जिसे आप कहीं भी कभी भी कर सकते हैं। यह आपके छाती, कंधे और ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है।

exercises to build muscles
पुश-अप्स करने के सबसे ज्यादा फायदे मांसपेशियों को हैं। चित्र : शटरस्टॉक

सही तरीके से पुश-अप्स करने के लिए, अपने हाथों और पैरों को जमीन पर रखें, शरीर को सीधा रखें, और फिर शरीर को नीचे की ओर लाकर फिर ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे रेट बढ़ाएं और शुरुआत में 3 सेट में 10-15 पुश-अप्स करें, फिर इसे धीरे-धीरे बढ़ाकर 20-25 तक लाने की कोशिश करें।

वेरिएशंस (exercises to build muscles)

नॉर्मल पुश-अप्स- यह एक्सरसाइज की शुरुआत करने वालों के लिए सबसे अच्छा तरीका है।
नमस्कार पुश-अप्स (Diamond Push-Ups)- हाथों को एक दूसरे के पास रखते हुए करने से चैलेंज से भरे होते हैं और यह आपके ट्राइसेप्स को टोन करते हैं।
चेस्ट-टच पुश-अप्स- इस वेरिएशन में आप हाथों को चेस्ट के पास लाकर आप पुश-अप करें।

2. पुल-अप्स (Pull-Ups to build muscles)

पुल-अप्स, मसल्स बनाने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज (exercises to build muscles) है, खासकर बैक और बाइसेप्स के लिए। हालांकि, इस एक्सरसाइज के लिए एक स्टिक या कोई मजबूत बार की आवश्यकता होती है, आप किसी पार्क में लगे बार का उपयोग कर सकते हैं या घर के दरवाजे के ऊपर एक बार लगवा सकते हैं। पुल-अप्स को सही तरीके से करने के लिए, बार को दोनों हाथों से पकड़ें, शरीर को लटका कर रखें और फिर अपनी कोहनी को मोड़ते हुए शरीर को ऊपर खींचें।

वेरिएशंस (exercises to build muscles)

चिन-अप्स (Chin-Ups)- इसमें हाथों को थोड़ा अलग तरीके से पकड़ते हैं और बाइसेप्स पर ज्यादा ध्यान दिया जाता है।
वाइड-ग्रिप पुल-अप्स- इस वेरिएशन में हाथों को और फैलाकर खींचने से पीठ और कंधों पर ज्यादा असर पड़ता है।

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3. स्क्वाट्स (Squats)

स्क्वाट्स शरीर के सबसे बड़े मसल्स ग्रुप को टार्गेट करने के लिए सबसे बेहतरीन एक्सरसाइज है। इससे आपके पैर, ग्लूट्स (पैरों के पीछे के मसल्स), और कूल्हे मजबूत होते हैं।

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स्क्वाट घुटनों की मोबिलिटी इंप्रूव होने लगती है और शरीर एक्टिव बना रहता है। । चित्र : शटरस्टॉक

स्क्वाट्स करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, और धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ते हुए नीचे की ओर बैठें फिर ऊपर उठें। स्क्वाट्स के कई वेरिएशंस हैं जिनसे आप मसल्स को टोन कर सकते हैं।

वेरिएशंस-

बॉक्स स्क्वाट्स- एक कुर्सी या किसी सतह के सामने बैठकर यह स्क्वाट करें, ताकि आप फॉर्म सही रखें।
जंप स्क्वाट्स- यह वेरिएशन अधिक चैलेंज से भरा हुआ है और इससे आपके पैरों की ताकत बढ़ती है।

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4. लंजेज (Lunges)

लंजेज एक और बेहतरीन एक्सरसाइज है, जो आपके पैरों और ग्लूट्स (पैर के पीछे के मसल्स) को मजबूत करती है। लंजेस के दौरान, एक पैर को आगे बढ़ाएं और दूसरे पैर को पीछे रखें, फिर नीचे की ओर झुकते हुए दोनों घुटनों को मोड़ें। इसके बाद, उसी पैर को उठाकर स्थिति में वापस आ जाएं। यह एक्सरसाइज संतुलन बनाए रखने में भी मदद करती है।

वेरिएशंस-

वॉकिंग लंजेज- लंजेज करते हुए आप एक कदम आगे बढ़ते हुए पूरे कमरे में आगे-पीछे चल सकते हैं।
साइड लंजेज- इस वेरिएशन में आप साइड में कदम रखते हुए लंजेस करते हैं, जिससे आपके पैरों और हिप्स पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है।

5. प्लैंक (Plank)

प्लैंक एक स्थिरता वाली एक्सरसाइज (exercises to build muscles) है, जो आपके पेट और कमर के मसल्स को टोन करती है। प्लैंक करने के लिए, अपने कोहनी और पैरों को जमीन पर रखें और शरीर को सीधा रखते हुए उस स्थिति में जितना हो सके बने रहें।

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प्लैंक को वर्कआउट रूटीन में शामिल करें। इससे मसल्स बिल्ड होते हैं । चित्र : एडॉबीस्टॉक

इससे न केवल आपके कोर मसल्स मजबूत होते हैं, बल्कि आपकी बैक, कंधे और हाथों की ताकत भी बढ़ती है। यह व्यायाम का सबसे आसान और अच्छा तरीका हो सकता है जो घर पर भी आजमाया जा सकता है।

वेरिएशंस (exercises to build muscles)

साइड प्लैंक- इस वेरिएशन में आप एक ओर झुककर कोर को और अधिक टोन करते हैं।
प्लैंक टू पुश-अप- इस वेरिएशन में आप प्लैंक से पुश-अप में ट्रांज़िशन करते हैं, जिससे आपका पूरा शरीर काम करता है।

6. बॉडीवेट डेडलिफ्ट्स (Bodyweight Deadlifts)

बॉडीवेट डेडलिफ्ट्स आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए बहुत अच्छा व्यायाम है। इसे करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में रखें, और अपने शरीर को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे नीचे झुकें जैसे आप कोई भारी वजन उठा रहे हों।

exercises to build muscles
ट्राइसेप डिप्स को बॉडीवेट एक्सरसाइज भी कहा जाता है। इसे रोज़ाना करने से ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और शोल्डर मसल्स को मजबूत करती है।

फिर अपने शरीर को वापस सीधा करें। इस एक्सरसाइज (exercises to build muscles) में आप अपनी पीठ को सीधा रखने पर ज्यादा ध्यान दें, ताकि कोई चोट न लगे।

वेरिएशंस (exercises to build muscles)

एकल पैर डेडलिफ्ट्स- इस वेरिएशन में एक पैर उठाकर डेडलिफ्ट करें, जिससे आपके संतुलन और ताकत में सुधार होता है।

लेकिन ध्यान दें

मसल्स बनाने के लिए सिर्फ एक्सरसाइज (exercises to build muscles) नहीं, बल्कि सही खाना भी जरूरी है। आपको प्रोटीन से भरपूर आहार खाना होगा जैसे दाल, अंडे, चिकन, मछली, और पनीर। इसके अलावा, हाइड्रेशन का भी ध्यान रखें और पर्याप्त पानी पिएं। सही आहार और एक्सरसाइज से ही आप मसल्स को बढ़ा सकते हैं।

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लेखक के बारे में
राेहित त्रिपाठी
राेहित त्रिपाठी

गोरखपुर यूनिवर्सिटी से स्नातक और लिखने-पढ़ने की आदत। रेख्ता, पॉकेट एफएम, राजस्थान पत्रिका और आज तक के बाद अब हेल्थ शॉट्स के लिए हेल्थ, फिटनेस, भारतीय चिकित्सा विज्ञान और मनोविज्ञान पर रिसर्च बेस्ड लेखन।

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