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श्रोणि में दर्द से हैं परेशान तो ये 5 एक्सरसाइज करेंगी पेल्विक फ्लोर को मजबूत बनाने में मदद

Published on:8 August 2021, 08:00am IST
बच्चे का जन्म होने के बाद महिलाओं की पेल्विक मसल्स कमजोर हो जाती हैं। जिससे कोई भी भारी काम करते हुए या सेक्स के दौरान दर्द का सामना करना पड़ता है। इसके लिए आपको कुछ खास एक्सरसाइज करने की जरूरत है।
मोनिका अग्रवाल
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Pelvic floor exercise vaginal area me pain se rahat dilati hai
पेल्विक फ्लोर को मजबूत बनाने के लिए आप इन एक्सरसाइज को अपने फिटनेस रुटीन में शामिल कर सकती हैं। चित्र: शटरस्टॉक

आपकी पेल्विक मसल्स ब्लैडर और यूटरस को सपोर्ट करती है। जब यह मसल्स कॉन्ट्रैक्ट होती हैं, तो आपके ऑर्गन लिफ्ट हो जाते हैं और वेजाइना, एनस की ओपनिंग टाइट हो जाती है। जब मसल्स रिलैक्स होती हैं तो यूरिन और फेसेस रिलीज होते हैं। सेक्सुअल फंक्शन में भी पेल्विक फ्लोर मसल्स एक आवश्यक रोल निभाती हैं। इन मसल्स का मजबूत होना बहुत आवश्यक होता है। 

अपोलो क्रैडल रॉयल में सीनियर गाइनेकोलॉजिस्ट, डॉ गीता चंदा बताती हैं प्रेगनेंसी के दौरान पेल्विक फ्लोर मसल्स बेबी को सपोर्ट करती हैं और जन्म लेने की प्रक्रिया में मदद करती हैं। बच्चे के जन्म लेने के बाद यह मसल्स कमजोर हो जाती हैं। इसलिए आपको इन मसल्स को मजबूत बनाने की कुछ एक्सरसाइज अपने फिटनेस रुटीन में जरूर शामिल करनी चाहिए। 

पेल्विक फ्लोर को मजबूत बनाने में मदद करेंगी ये  5 पेल्विक एक्सरसाइज 

स्क्वाट स्ट्रेंथ इंप्रूवमेंट के लिए यह एक्सरसाइज सबसे अच्छी रहती है।
स्क्वाट स्ट्रेंथ इंप्रूवमेंट के लिए यह एक्सरसाइज सबसे अच्छी रहती है। चित्र- शटरस्टॉक

1 स्क्वाट

स्क्वाट आपके शरीर की सबसे बड़ी मसल्स को एंगेज करता है। स्ट्रेंथ इंप्रूवमेंट के लिए यह एक्सरसाइज सबसे अच्छी रहती है। इस एक्सरसाइज को करते समय अपनी फॉर्म को सॉलिड रखें। यह एक्सरसाइज आपके बट्स, हिप्स और एब्स के लिए भी प्रभावशाली होती है।

अगर आपको कमर में दर्द है, तो भी यह एक्सरसाइज आप कर सकते हैं। इसे खड़े हो कर किया जाता है। इसलिए यह आपकी स्पाइन पर भी अधिक प्रेशर नहीं डालती। अधिक सपोर्ट पाने के लिए स्क्वाट करते समय आप एक दीवार या किसी कुर्सी के साथ खड़ी हो सकती हैं और अपने एक हाथ को उस ऑब्जेक्ट पर रखें जिस के पास आप खड़ी हैं।

इसे करने के लिए आपको अपने पैरों को दूर-दूर रखना है और फिर अपनी जांघों को जमीन के समानांतर ले जाते हुए इस अवस्था में आएं मानो आप एक इमेजिन की गई कुर्सी पर बैठी हैं। 

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2 ब्रिज पोज ; 

इस एक्सरसाइज के द्वारा आप अपने ग्लूट एरिया को मजबूत बना सकती हैं। यह पेल्विक मसल्स को भी मजबूत करती है। यह एक बेसिक एक्सरसाइज होती है, जिस के द्वारा आप अपनी टांगों, जांघों, बट्स और कोर को मजबूत बना सकती हैं।

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको सबसे पहले एक मैट पर नीचे लेट जाना है। अपने घुटनों को 90 डिग्री के एंगल पर मोड़ लें। अब सांस अंदर लें और अपने पैरों पर थोड़ा जोर डालते हुए अपनी कमर को ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें। इस दौरान अपने सिर को जमीन पर ही रखें। अब कुछ समय बाद कमर को नीचे ले आएं।

3 स्प्लिट टेबल टॉप : 

यह पायलेट वर्क आउट की एक नींव होता है और यह पैरों की ही एक एक्सरसाइज होती है। इसको करने के लिए आपको सबसे पहले नीचे मैट पर लेट जाना है और फिर आपको अपने दोनों पैरों को ऊपर हवा में उठाना है। पैरों को पूरा ऊपर तक न ले कर जाएं, इन्हें केवल 90 डिग्री के एंगल पर ही मोड़ें। एक बार अपने पैरों को नीचे लाएं और फिर वापिस ऊपर ले कर जाएं।

4 कीगल :

इस एक्सरसाइज के कारण आप अपनी पेल्विक मसल्स को कॉन्ट्रैक्ट और रिलैक्स कर सकती हैं। अगर आपको छींक लेने के बाद यूरिन लीकेज की प्रोब्लम होती है, तो आप के लिए यह एक्सरसाइज बहुत प्रभावी हो सकती है।

Pelvic muscles ko mazboot banane ke liye exercise zarur kare
महिलाओं के लिए पेल्विक एक्सरसाइज। चित्र- शटरस्टॉक

इसे करने के लिए आपको सबसे पहले अपनी पेल्विक मसल्स को पहचानना है। इसे पहचानने के लिए यूरीनेट करते समय आप बीच में रुक जाएं, उस समय आपको एक्जैक्ट मसल का पता चल जाएगा और फिर इसे कुछ समय के लिए कॉन्ट्रैक्ट करें और फिर रिलैक्स करें।

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5 बर्ड डॉग

यह एक्सरसाइज आपके बैलेंस और स्टेबिलिटी को बनाने में मदद करती है। इसे करने के लिए आपको सबसे पहले अपने चारों हाथ पैर को जमीन पर ले आना है। अब आपको अपना दायां हाथ आगे की ओर निकाल लेना है और उसी तरह अपना बायां पैर पीछे की ओर ले जाना है, उसे ऊपर की ओर उठाएं। ऐसा ही अब दूसरे हाथ और पैर के साथ भी करें। 

तो इन कुछ एक्सरसाइज के द्वारा आप अपनी पेल्विक फ्लोर मसल्स को मजबूत कर सकती हैं। सबसे आसान एक्सरसाइज से शुरुआत करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ती जाएं ताकि अधिक प्रेशर न लगे।

मोनिका अग्रवाल मोनिका अग्रवाल

स्वतंत्र लेखिका-पत्रकार मोनिका अग्रवाल ब्यूटी, फिटनेस और स्वास्थ्य संबंधी विषयों पर लगातार काम कर रहीं हैं। अपने खाली समय में बैडमिंटन खेलना और साहित्य पढ़ना पसंद करती हैं।