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वेट ट्रेनिंग सेशन के बाद आप क्या करती हैं? ज्यादातर लोगों का जवाब होगा पोस्ट-वर्कआउट ड्रिंक पीते हैं बस। लेकिन इस तरह आपको मसल्स गेन करने में सालों लग जाएंगे।आपके वर्कआउट रूटीन में छोटा सा बदलाव आपकी ड्रीम बॉडी के लिए बहुत बड़ा अंतर बन सकता है। बस वेट ट्रेनिंग के बाद इन 5 एक्सरसाइज को करें।
1. स्किपिंग यानी रस्सी कूदना
आपने किसी भी मसल्स ग्रुप की एक्सरसाइज की हो, स्किपिंग उसका प्रभाव बढ़ा देता है। कम से कम 500 बार स्किप करने से आपकी वेट ट्रेनिंग का असर कई गुना बढ़ जाता है। स्किपिंग के दौरान आपका पूरा शरीर काम कर रहा होता है।
आर्म्स से लेकर ऐब्स तक हर मसल ग्रुप पर स्किपिंग का अच्छा प्रभाव पड़ता है।
2. प्लांक
अगर आज आपका बाइसेप्स, ट्राइसेप्स या ऐब्स डे था तो हमेशा प्लान्क से खत्म करें। इन तीनों ही मसल्स ग्रुप पर प्लान्क प्रभाव डालता है। आप मसल ट्रेनिंग के बाद बेसिक प्लान्क, साइड प्लान्क और स्ट्रेट आर्म प्लान्क कम से कम एक मिनट के लिए करें। हर तरह के प्लान्क के एक मिनट के तीन सेट करना बहुत फायदेमंद होगा।
3. काफ रेज
पोलकार्डिओ और लेग डेज में आपके हैमस्ट्रिंग पर बहुत दबाव पड़ता है जिसके कारण आपको दर्द होता है। अगर आप ट्रेनिंग के बाद काफ रेज करते हैं तो आपको हैमस्ट्रिंग के दर्द में बहुत आराम मिलेगा। कम से कम 20 रेपेटीशन के 4 सेट्स करें और आपको फर्क साफ पता चलेगा। साथ ही आपके पैर ज्यादा टोंड होंगे।
4. फोरआर्म रोटेशन
अगर आपको अपनी फोर आर्म्स टाइट करनी हैं तो बाइसेप्स और ट्राइसेप्स करने के बाद कम से कम 10 फोर आर्म रोटेशन करें। इसके लिए फोर आर्म बार का प्रयोग करें। यह आपके हाथों और बाहों को शेप देगा और पतला करेगा।
5. डबल आर्म वेव
आर्म्स, शोल्डर और बैक डे पर आपको बैटल रोप से डबल आर्म वेव करना चाहिए। आपको बहुत बड़ा अंतर नजर आएगा। आपके मसल्स में कट नजर आने लगेंगे और शरीर शेप में आएगा। और यह एक्सरसाइज आपके ट्रैप्स को भी टोन कर देगी। आप हर हाथ से 50 रेपेटीशन के 4 सेट करेंगी तो अच्छा असर पड़ेगा।
इसका कारण है कि यह एक्सरसाइज आपकी मांसपेशियों को कॉन्ट्रैक्ट करती हैं जिससे मांसपेशियां टोन होती हैं। साथ ही यह रिकवरी को बढ़ा देती हैं।
फ़िटनेस एंड वेलनेस कोच रुचिका राय बताती हैं कि वेट ट्रेनिंग के बाद ये एक्सरसाइज करने से मसल्स की ऐंठन और दर्द में कमी आती है और एक्सरसाइज का प्रभाव कई गुना बढ़ जाता है। तो जो रिजल्ट आपको सालों में मिलता, वह कुछ महीनों में ही मिल जाता है।
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