वर्कआउट में शामिल करें 5 ऐसी एक्सरसाइज जो आपके हिप्स को टोन करती हैं

कूल्हे (Hips) आपके शरीर को सपोर्ट देने के लिए बहुत जरूरी हैं। मगर लॉन्ग सिटिंग और बढ़ती उम्र के साथ ज्यादातर महिलाएं इन पर चर्बी जमा होने से परेशान होने लगती हैं। इसलिए उन एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट रुटीन में शामिल करना जरूरी है, जो खासतौर से हिप्स पर फोकस करती हैं।
butt ke liye exercise
बट टोन करने के लिए ट्राई करें यह एक्सरसाइज। चित्र : शटरस्टॉक
संध्या सिंह Published: 18 Sep 2023, 08:00 am IST
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आपके शरीर का हर हिस्सा बहुत महत्वपूर्ण है, जो आपको उठने-बैठने, मूव करने और दैनिक गतिविधियों को बिना थके पूरा करने में मदद करता है। हालांकि हर महिला की शारीरिक संरचना अलग-अलग होती है। हेल्थ शॉट्स पर हम हमेशा बॉडी पॉजिटिविटी और शरीर को स्वस्थ रखने का समर्थन करते हैं। अगर आप स्वस्थ रहना चाहती हैं, तो हर रोज व्यायाम करना जरूरी है। बदले हुए लाइफस्टाइल या लॉन्ग सिटिंग के कारण अकसर महिलाओं के हिप्स पर फैट जमने लगता है। इसलिए जब भी आप वर्कआउट रुटीन बनाएं तो उसमें इन 5 एक्सरसाइज को जरूर शामिल करें, जो आपके कूल्हों की मसल्स को फोकस करती हैं। आइए जानते हैं हिप्स को फर्म बनाने वाली ऐसी ही खास एक्सरसाइज (Exercise for hips) के बारे में।

जरूरी है हिप एक्सरसाइज

आपके कूल्हे चलने बैठने उठने दौड़ने जै कई गतिविधियों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसलिए यह जरूरी है कि आप एक्सरसाइज के साथ उन्हें फिट और मजबूत बनाएं। सही एक्सरसाइज से आपके कूल्हों को स्ट्रेच और ताकत मिलती है। जिससे इसकी गति और मुद्रा को ठीक करने में मदद मिलती है।

अगर आप भी अपने कूल्हों को मजबूत करना चाहते है और इन्हे गतिशील बनाना चाहते है तो हम आपको आज ऐसी 5 एक्सरसाइज बताने जा रहें हैं जिनकी मदद से आप ऐसा करने में सफल हो सकते है। इन व्यायामों को आप सप्ताह में दो दिन अपने वर्कआउट में शामिल कर सकती है।

Toned hips ke liye exercise
टोंड हिप्स पाने के लिए एक्सरसाइज करें। चित्र:शटरस्टॉक

इन 5 एक्सरसाइज से बनाएं अपने कूल्हों को मजबूत फिट

1 बैंडेड एंकल साइड और बैक किक

अपने दोनों टखनों पर एक रबड़ का बैंड लगाकर शुरुआत करें। यदि आप व्यायाम को और अधिक प्रभावी बनाना चाहते हैं, तो आप टखने पर वजन भी बांध सकते हैं।

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं, अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपनी कोर मसल्स को शामिल करें।

अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए अपने दाहिने पैर को जितना हो सके बगल की ओर उठाएं।

पैर को ऊपर उठाते समय सीधा रखें, लेकिन अपने घुटने को लॉक न करें। पैरों को पीछे खिंचते हुए 2 सेकंड के लिए पैरों को इसी दिशा में रखें।

साइड किक के बाद, अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।

अब अपने घुटने को सीधा रखते हुए अपने दाहिने पैर को अपने पीछे ले जाएं, थोड़ी देर के लिए पैर इस स्थिति में रखें।

2 बैंडेड ग्लूट ब्रिज

घुटनों के ऊपर अपनी जांघों के चारों ओर एक रेजिस्टेंस बैंड रखें।

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अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें आपके ग्लूट्स के सामने लगभग छह इंच और आपके पैर कूल्हे की दूरी पर हों।

अपने कूल्हों को छत की ओर उठाने के लिए अपनी एड़ियों से बल देते हुए अपने कोर और ग्लूट्स को शामिल करें।

धीरे-धीरे वापस पहले वाली दिशा में नीचे आ जाएं।

3 बैंडेड लेटरल स्क्वाट वॉक

अपनी एड़ियों के चारों ओर एक लूप वाला बैंड रखें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई में अलग करके खड़े हो जाएं।

कूल्हों को पीछे करें और थोड़ी सी स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएं।

अपने दाहिने पैर को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाएं। अपने बाएं पैर को अंदर ले जाएं ताकि आपके पैर फिर से कूल्हे-चौड़ाई पर अलग हो जाएं।

10 कदमों तक ऐसे ही चलते रहें। मूवमेंट करते समय अपने घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने न दें।

आपके कूल्हे चलने बैठने उठने दौड़ने जै कई गतिविधियों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। चित्र- अडोबी स्टॉक

4 वेट फ्रंट रैक स्क्वाट

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें। अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।

दोनों हाथों में एक डम्बल पकड़ें। डम्बल को अपनी छाती के सामने कंधे के स्तर तक उठाएं, अपने कंधों के समानांतर, और अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखें।

अपनी पीठ को सीधा और शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊंचा रखते हुए स्क्वाट मूवमेंट करें। बैठने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ते हुए उन्हें बाहर की ओर करें। स्क्वाट में बैठने के लिए अपने कूल्हों को नीचे और पीछे की ओर झुकाएं।

वापस खड़े होने के लिए अपने पैरों से पूश दें।

5 सामने की ओर लंज

अपने दाहिने पैर को सामने और अपने बाएं पैर को अपने पीछे रखें। अपनी बायीं एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं।

दाहिने घुटने को 90 डिग्री से थोड़ा अधिक मोड़ें, आपका घुटना पंजों से आगे न जाए। अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ें।

अपने दाहिने पैर को सीधा करने के लिए अपने दाहिने पैर से पूश दें और सीधी मुद्रा में खड़े हो जाएं।

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लेखक के बारे में

दिल्ली यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट संध्या सिंह महिलाओं की सेहत, फिटनेस, ब्यूटी और जीवनशैली मुद्दों की अध्येता हैं। विभिन्न विशेषज्ञों और शोध संस्थानों से संपर्क कर वे  शोधपूर्ण-तथ्यात्मक सामग्री पाठकों के लिए मुहैया करवा रहीं हैं। संध्या बॉडी पॉजिटिविटी और महिला अधिकारों की समर्थक हैं। ...और पढ़ें

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