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अपनी चेस्ट के लिए ट्रेनिंग करना आपके लिए सिर्फ उसको टोन करने के लिए नहीं होना चाहिए। आपकी चेस्ट (Chest) की मांसपेशियां (Muscles) आपकी भुजाओं की मोबेलिटी(Mobility) और कई शारीरिक कार्य करने के लिए आवश्यक हैं। आपको किसी भी तरह की चोट से बचने के लिए मजबूत चेस्ट का होना जरूरी है।
छाती की मांसपेशियां कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।चेस्ट की मांसपेशियां बाजुओं को शरीर से दूर या शरीर को बाजुओं से दूर धकेलने में मदद करती है। गेंद फेंकना, बच्चे को पालने में बिठाना, खुद को फर्श से खींचना या ऊंची शेल्फ से कोई चीज पकड़ना ये सभी काम चेस्ट की मांसपेशियों के कारण होते है।
चेस्ट की मांसपेशियां (chest muscles) अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे कंधे और रीढ़ को सपोर्ट करने में मदद करता है, जो बदले में शरीर को सीधा रखने में मदद करती हैं। मजबूत चेस्ट होने से फेफड़ों की कार्यक्षमता भी बढ़ती है। इससे आपके रेस्पिरेटरी सिस्टम में भी सुधार होता है।
सही फॉर्म से शुरुआत करना प्रभावी पुशअप्स का रहस्य है। टाइट एब्स, सीधी पीठ, गर्दन रीढ़ की हड्डी के साथ संरेखित, और कोहनी आपके किनारों के करीब।
धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएं, हाथ सीधे कंधों के नीचे।
अब, जैसा कि नाम से पता चलता है, अपने आप को वापस ऊपर की ओर लेकर आएं।
8-12 बार के 2-3 सेट पूरे करें।
अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए प्लैंक स्थिति में शुरुआत करें। अपने पेट को ऐसे दबाएं जैसे आप अपनी जांघों के बीच गुब्बारे को पकड़ने की कोशिश कर रहे हों।
अपने प्लैंक के आकार को बनाए रखते हुए एक हाथ से ज़मीन से ऊपर की ओर धकेलें।
हाथ बदलें और 1 मिनट तक दोहराने का प्रयास करें। फिर, एक सांस लें और इच्छानुसार दोहराएं।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, पीठ सीधी करके खड़े रहें। अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों की ओर खींचकर और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए डम्बल को पकड़ें।
अपने हाथों को अपने कंधों पर और अपने बाइसेप्स को अपने कानों के पास रखते हुए, डम्बल को ऊपर उठाएं।
4-8 दोहराव के साथ 3-5 सेट पूरे करें।
एक बेंच पर लेट जाएं, डम्बल को अपनी छाती के ऊपर थोड़ा मुड़ी हुई भुजाओं के साथ पकड़ें।
अपनी छाती में खिंचाव महसूस होने तक कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए डंबल को बाहर और नीचे लेकर आएं।
डंबल को वापस ऊपर लाने के लिए छाती की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, हाथों को फैलाकर, डंबल ऊपर लाएं।
कोहनियों को आपस में जोड़ने से बचें और स्थिर गति बनाए रखें।
नियमित पुश-अप स्थिति में अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए अपने हाथों और पैरों को जमीन पर रखकर शुरुआत करें। कोहनियों पर झुकते हुए अपनी छाती को जमीन पर टिकाएं और फिर अपने आप को वापस ऊपर की ओर ले जाएं।
इसके बाद, आप अपने बाएं हाथ को जमीन से उठाएंगे और अपना सारा वजन अपने दाहिने हाथ पर डालेंगे। तब तक घुमाएं जब तक आपके शरीर का किनारा फर्श के समानांतर न हो जाए। फिर पैरों को भी घूमना शुरू करें।
दोनों हाथों को फैलाते हुए आपका शरीर “टी” के आकार जैसा दिखे।
अपने शरीर को वापस पुश-अप स्थिति में ले जाएं।
दिल्ली यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट संध्या सिंह महिलाओं की सेहत, फिटनेस, ब्यूटी और जीवनशैली मुद्दों की अध्येता हैं। विभिन्न विशेषज्ञों और शोध संस्थानों से संपर्क कर वे शोधपूर्ण-तथ्यात्मक सामग्री पाठकों के लिए मुहैया करवा रहीं हैं। संध्या बॉडी पॉजिटिविटी और महिला अधिकारों की समर्थक हैं। ...और पढ़ें
