पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाती हैं बॉडीवेट एक्सरसाइज़, घर या दफ्तर कहीं भी करें इनका अभ्यास

बॉडी की स्ट्रेंथ को बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज़ बेहद आवश्यक है। अक्सर लोग वर्कआउट के लिए जिम और कई प्रकार के इक्वीप्मेंटस की मदद लेते हैं। इससे न केवल मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है, बल्कि बॉडी के पोश्चर में भी सुधार आने लगता है। मगर कुछ एक्सरसाइज़ ऐसी भी हैं, जो बिना किसी सामान के आसानी से की जा सकती है। ऐसी एक्सरसाइज को बॉडीवेट एक्सरसाइज़ कहा जाता है। इसे दिन में किसी भी वक्त मैट पर ऑफिस चेयर कहीं भी किया जा सकता है। जानते हैं मसल्स बिल्ड करने के लिए आसान बॉडीवेट एक्सरसाइज़ (Bodyweight exercises)।

बॉडीवेट एक्सरसाइज़ क्यों है शरीर के लिए फायदेमंद (Benefits of Bodyweight exercises)

इस बारे में फिटनेस एक्सपर्ट पूजा मलिक बताती है कि टांगों की मांसपेशियों की मज़बूती के लिए बॉडीवेट एक्सरसाइज़ फायदेमंद साबित होती है। इसे करने के लिए डंबबैल बौर बारबेल की आवश्यकता नहीं होती है। इसमें किसी अन्य वेट की अपेक्षा बॉडीवेट का ही इस्तेमाल किया जाता है। इसके लिए लंजेस, जंपिंग जैक्स और स्कवाट्स का अभ्यास किया जाता है। इससे मसल्स की मज़बूती बढ़ती है और शरीर के पोश्चर में सुधार आने लगता है। इससे चलते फिरने और दौड़ने के दौरान मसल्स में बढ़ने वाली स्टिफनेस से बचा जा सकता है।

जानें मसल्स की मज़बूती के लिए कुछ आसान बॉडीवेट एक्सरसाइज़ (5 Bodyweight exercises)

1. जंपिंग जैक्स (Jumping jacks)

• इसे करने के लिए मैट पर सीधे खड़े हो जाएं और अब रीढ़ की हड्डी को सीधा कर लें। इस दौरान दोनों पैरों में दूरी बनाकर रखें।
• अब दोनों बाजूओं को भी सीधा कर लें। अब टांगों और बाजूओं को खोलें और शरीर को रिलैक्स पोज़िशन में ले आएं।
• जंप करते हुए इन्हें एक साथ लेकर आएं और फिर टांगों और बाजूओं को खोल लें। इस दौरान सांस पर निंयत्रण बनाए रखें।
• 10 से 15 बार इस एक्सरसाइज़ को करने से मसल्स के विकास में मदद मिलती है।

2. लंजेस (Lunges)

• शरीर के निचले हिस्से के मसल्स को मज़बूत बनाने के लिए लंजेस बेहद फायदेमंद एक्सरसाइज़ है।
• इसे करने के लिए मैट पर खड़े हो जाएं और दोनों टांगो को सीधा कर लें। अब दाई टांग को घुटने से मोड़ें और बाईं टांग को पीछे लेकर जाएं।
• दोनों हाथों को कमर पर टिका लें। इसके बाद शरीर को नीचे की ओर झुकाएं और फिर सीधे खड़े हो जाएं।
• उसके बाद बाईं टांग को घुटने से मोड़ते हुए नीचे रखें और दाईं टांग को पीछे लेकर जाएं।
• रोज़ाना 3 से 5 मिनट तक इस एक्सरसाइज़ का अभ्यास करना मसल्स में ऐंठन को दूर करता है।

3. माउंटेन क्लाइंबर्स (Mountain climbers)

• इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए पुशअप्स की मुद्रा में शरीर को लेकर आएं और शरीर के वज़न को पैरों की उंगलियों पर रखें।
• अब पोज़िशन लेने के बाद टांगों को एक के बाद एक आगे से पीछे की ओर लेकर जाएं। शरीर की क्षमता के अनुसार इस मोशन को दोहराएं।
• एक्सरसाइज़ को करने के दौरान सांस पर नियंत्रण बनाए रखें और दिन में 2 बार इस एक्सरसाइज़ का अभ्यास करें।
• इससे सांस संबधी समस्याएं हल हो जाती है और मांसपेशियों को मज़बूती मिलने लगती है।

4. बॉडीवेट स्क्वाट्स (Bodyweight squats)

• बॉडीवेट स्क्वाट्स करने के लिए दोनों बाजूओं को क्रास करके छाती पर रखें और गहरी सांस लें।
• अब रीढ़ की हड्डी को सीधा कर लें और दोनों टांगों को घुटनों से मोड़ते हुए नीचे की ओर लेकर आएं और फिर सीधा हो जाएं।
• इस दौरान दोनों टांगों के मध्य दूरी बनाकर रखें। 20 बार 2 से 3 सेट्स में इस एक्सरसाइज़ का अभ्यास करे।
• इससे पैरों के मसल्स को मज़बूती मिलती है।

5. काफ रेज़ एक्सरसाइज़ (Calf raise exercise)

• इसे करने के लिए मैट पर सीधे खड़े हो जाएं। अब एड़ियों को उपर की ओर उठाएं और दोनों हाथों को टेबल पर टिकाएं
• 20 बार 2 से 3 सेट्स में इस एक्सरसाइज़ का अभ्यास करें। इससे काफ मसल्स की मज़बूती बढ़ने लगती है।
• नियमित रूप ये इस एक्सरसाइज़ को करने से टांगां के दर्द से राहत मिलती है और शरीर के पोश्चर में सुधार आने लगता है।