50 के बाद और भी ज्यादा जरूरी है लोअर मसल्स पर ध्यान देना, ये 3 लैग एक्सरसाइज करें वर्कआउट में शामिल
पैरों की मजबूती बुजुर्गों के लिए बहुत जरूरी है, जो चलने से लेकर संतुलन तक हर चीज को प्रभावित करती है। मजबूत पैर स्वतंत्रता और निर्भरता के बीच का अंतर पैदा कर सकते हैं, जो जीवन की गुणवत्ता को काफी हद तक प्रभावित करते हैं। सक्रिय और स्वतंत्र जीवनशैली जीने के लिए बुजुर्गों को मजबूत और स्वस्थ पैरों की आवश्यकता होती है। हालांकि, जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होता जाता है और हमारे जोड़ सख्त होते जाते हैं। दूसरी ओर, नियमित व्यायाम इन प्रभावों को उलटने और पैरों की शक्ति को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
वरिष्ठ लोगों के लिए पैर की ताकत क्यों जरूरी है
1. स्टेबिलिटी और बैलेंस के लिए
मजबूत पैर स्थिरता में महत्वपूर्ण योगदान देते हैं, जिससे बुजुर्गों को संतुलन बनाए रखने और गिरने से बचने में मदद मिलती है।
2. एक्टिव रहने के लिए
पैर की ताकत सीधे आपकी रोज की एक्टिविटी को स्वतंत्र रूप से करने की क्षमता बनाने का काम करती है, जैसे चलना, सीढ़ियां चढ़ना और कुर्सी से उठना।
3. जोड़ों के दर्द से बचाव
नियमित पैरों की एक्सरसाइज लचीलेपन में सुधार और कठोरता को कम करके जोड़ों के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं, जो उम्र बढ़ने में आम समस्याएं हैं। समग्र आराम और मूवमेंट में आसानी के लिए जोड़ों की गतिशीलता बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
4. हड्डियों का घनत्व बनाए रखने के लिए
वजन उठाने वाले लेग एक्सरसाइज हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने या सुधारने में मदद कर सकते हैं, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस से संबंधित फ्रैक्चर का जोखिम कम हो जाता है।
5. बेहतर ब्लड सर्कुलेशन
बुजुर्गों के लिए पैरों को मजबूत करने वाले व्यायाम ब्लड सर्कुलेशन को बढ़ाने, हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने और डीप वेन थ्रोम्बोसिस जैसी स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
बुजुर्गों के लिए लेग एक्सरसाइज (Leg exercise for seniors)
1 चेयर स्क्वैट्स (Chair Squat)
चेयर स्क्वैट्स पैरों को मज़बूत बनाने वाला एक बुनियादी व्यायाम है जो क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को उत्तेजित करता है। यह कसरत सभी फ़िटनेस लेवल के वरिष्ठ नागरिकों के लिए उपयुक्त है और निचले शरीर की ताकत को बेहतर बनाने में मदद करता है।
आप एक मजबूत कुर्सी के सामने अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत कर सकते हैं। अपने शरीर को धीरे-धीरे कुर्सी की ओर नीचे करें, बैठने की स्थिति का अनुकरण करें। अपना वजन अपनी एड़ियों पर बनाए रखें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ें। पूरी क्रिया के दौरान अपने पैर की मांसपेशियों को सक्रिय रखते हुए, शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
2 लेग रेज (Leg raises)
लेग रेज क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स पर जोर देते है, जिससे निचले अंगों की ताकत और लचीलापन बढ़ता है। यह बैठे हुए व्यायाम उन वरिष्ठ नागरिकों के लिए बहुत बढ़िया है जो अपने जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना ताकत बढ़ाना चाहते हैं।
एक मजबूत कुर्सी पर बैठें, पीठ सीधी रखें और पैर फर्श पर समतल रखें। एक पैर को अपने सामने सीधा उठाएं, इसे फर्श के समानांतर रखें। धीरे-धीरे पैर को नीचे लाने से पहले कुछ सेकंड के लिए उठाए गए स्थान पर रहें। दूसरे पैर से भी यही क्रिया दोहराएं।
3 काफ रेज (Calf raises)
काफं रेज काफं की मांसपेशियों पर काम करता है, जो चलने और संतुलन बनाए रखने जैसी गतिविधियों के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह व्यायाम उन वरिष्ठ नागरिकों के लिए बहुत उपयोगी है जो अपने निचले पैरों को मज़बूत बनाना चाहते हैं।
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और यदि आवश्यक हो, तो सहारे के लिए काउंटर या किसी ठोस सतह का उपयोग करें। अपनी एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाए और अपने पंजों पर खड़े हो जाएं। अपनी एड़ियों को नीचे करने से पहले कुछ सेकंड के लिए ऊंची स्थिति में रहें। इस गति को 10-15 बार और दोहराएं।
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