Wall Pilates for weight loss : दीवार के साथ लगकर करें ये 15 एक्सरसाइज, वेट लॉस के साथ पेल्विक मसल्स भी होंगी मजबूत

आजकल लोग अपने फिजिकल फिटनेस को लेकर काफी जागरूक हो गए हैं, और इस दौरान पिलेट्स शारीरिक गतिविधि के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक बन गया है। यह एक लो इंटेंसिटी वर्कआउट है, जो एक्सरसाइज की शुरुआत करने के लिए बिल्कुल परफेक्ट है। ये शरीर को मजबूत और टोन करता है और सबसे महत्वपूर्ण रूप से एक्स्ट्रा वजन कम करने में मदद करता है। इस व्यायाम में कई वर्कआउट हैं, वॉल पिलेट्स इनमें से बेहद महत्वपूर्ण है। यह आपको प्रभावी रूप से वजन कम करने में मदद करता है।

वॉल पिलेट्स में स्ट्रैंथ मैनेजमेंट को संयोजित करने की क्षमता है। यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है, जो बदले में मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देता है, और कैलोरी बर्न करने में योगदान देता है। यहां वजन कम करने के लिए कुछ फायदेमंद वॉल पिलेट्स एक्सरसाइज दिए गए हैं (Wall Pilates for weight loss)।

वॉल पिलेट्स क्या है?

वॉल पिलेट्स ट्रेडिशनल पिलेट्स का एक आधुनिक रूपांतर है, जिसमें एक प्रमुख उपकरण के रूप में दीवार का उपयोग करना शामिल है। मसल लिगामेंट्स एंड टेंडन्स जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार यह भिन्नता अतिरिक्त समर्थन और प्रतिरोध प्रदान कर क्लासिक पिलेट्स अभ्यासों को बढ़ाती है, जिससे मांसपेशियों की गहरी सगाई और बेहतर संरेखण की अनुमति मिलती है।

अनिवार्य रूप से, दीवार एक सहारे के रूप में कार्य करती है, जिससे व्यक्ति अधिक सटीकता और नियंत्रण के साथ मूवमेंट कर पाता है। यह विधि लचीलापन बढ़ाने, कोर ताकत बनाने और संतुलन में सुधार करने में मदद कर सकती है। साथ ही, व्यायाम का यह रूप प्रभावी रूप से वजन कम करने में मदद करता है।

जानिए वॉल पिलेट्स व्यायाम वजन कम करने में कैसे मदद करता है (Wall Pilates for weight loss)?

वॉल पिलेट्स बढ़ी हुई कैलोरी को बर्न करने, बॉडी टोनिंग और बेहतर मेटाबोलिज्म कार्य के माध्यम से वेट लॉस को बढ़ावा देता है। इसकी क्रियाएं, जिनमें अक्सर दीवार के खिलाफ प्रतिरोध शामिल होता है, एक ही समय में कई मसल्स ग्रुप को सक्रिय करती हैं, जिसके परिणामस्वरूप पारंपरिक पिलेट्स की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न होती है (Wall Pilates for weight loss)।

इसके अलावा, यह लीन मांसपेशियों को बढ़ाने में सहायता करती है, जो मेटाबॉलिक रूप से सक्रिय होती है और आराम करते समय भी कैलोरी जलाने में मदद करती है। फ्रंटियर्स में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार पिलेट्स बढ़ी हुई मसल डेंसिटी शरीर के पुनर्निर्माण में सहायता करती है।

साथ ही, वॉल पिलेट्स कोर को मजबूत और स्थिर करता है, मुद्रा और सामान्य कार्यात्मक गतिशीलता में सुधार करता है, जो अधिक सक्रिय दैनिक आदतों को बढ़ावा देकर अप्रत्यक्ष रूप से वजन घटाने में सहायता कर सकता है।

वजन घटाने के लिए वॉल पिलेट्स के ये 15 एक्सरसाइज का अभ्यास करें

अगर आप वजन घटाने के लिए वॉल पिलेट्स आजमाना चाहती हैं, तो पिलेट्स विशेषज्ञ डॉ. वज्जला श्रावणी द्वारा सुझाए गए इन आसान और प्रभावी वर्कआउट से शुरुआत करें।

1. वॉल रोल-डाउन

अपनी पीठ को दीवार से सटाकर खड़ी हो जाएं, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें।
सांस लें और सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को दीवार से नीचे की ओर रोल करें
अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों की ओर ले जाएं।
सांस लें और सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को दीवार से सटाते हुए वापस ऊपर की ओर रोल करें।

2. वॉल स्क्वाट्स

अपनी पीठ को दीवार से सटाकर खड़ी हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, दीवार से कुछ कदम दूर।
दीवार से नीचे की ओर तब तक स्लाइड करें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़ न जाएं।
कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस ऊपर की ओर स्लाइड करें।

3. वॉल पेल्विक टिल्ट

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को दीवार से सटाकर रखें, घुटने मुड़े हुए होने चाहिएं।
अपनी पीठ के निचले हिस्से को दीवार पर दबाएं, अपने पेल्विस एरिया को झुकाएं।
फिर इसे छोड़ दें और वापस से दोहराएं।

4. वॉल लेग प्रेस

अपने पैरों को दीवार पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं, इस दौरान घुटने मोड़कर रखें।
अपने पैरों को दीवार पर दबाएं, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर की ओर उठाएं।
अपने कूल्हों को नीचे करें और इसे दोबारा दोहराएं।

5. वॉल हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

अपनी पीठ के बल लेटें और एक पैर को दीवार पर सीधा रखें।
अपने पैर को धीरे से अपने शरीर के करीब खींचें, हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
अब वापस से दूसरे पैर से दोहराएं।

6. वॉल काफ स्ट्रेच

दीवार की ओर मुंह करके खड़ी हों, अपने हाथों को सहारे के लिए दीवार पर टिकाएं।
अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखते हुए एक पैर को पीछे की ओर सीधा रखें।
अपनी पिंडली में खिंचाव महसूस करते हुए आगे की ओर झुकें।
फिर पैर बदलकर दोहराएं।

7. वॉल साइड लेग लिफ्ट्स

अपने शरीर के एक हिस्से को दीवार से सटाकर खड़ी हो जाएं।
अपने बाहरी पैर को दीवार से दूर उठाएं, इसे सीधा रखें।
नीचे करें और वापस से दोहराएं।
दूसरी तरफ भी दोहराएं।

8. दीवार के सपोर्ट से पुश-अप्स करें

दीवार की ओर मुंह करके खड़ी हो जाएं और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर दीवार पर रखें।
अपनी कोहनी को मोड़ते हुए अपने शरीर को दीवार की ओर झुकाएं।
फिर पहले की स्थिति में वापस आ जाएं।

9. दीवार पर बैठकर रीढ़ को बेड़ करें

दीवार से पीठ सटाकर बैठ जाएं, और अपने पैरों को सामने की ओर सीधा फैलाएं।
दीवार का सहारा लेते हुए अपने ऊपर की बॉडी को एक तरफ मोड़ें।
वापस केंद्र में आ जाएं और इसे दूसरी तरफ से दोहराएं।

10. दीवार पर ग्लूट ब्रिज

अपने पैरों को दीवार से सटाकर पीठ के बल लेट जाएं।
अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।
अपने कूल्हों को वापस नीचे लाएं और इसे रिपीट करें।

11. दीवार पर सिंगल-लेग प्रेस

सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं और अपने एक पैर को दीवार से सटाकर रखें और दूसरे पैर को ऊपर की ओर उठाएं।
अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए पैर को दीवार से सटाएं।
फिर नीचे करें और इसे दोहराएं।
अब दूसरे पैर से भी ठीक इसी तरह से दोहराएं।

12. वॉल ऑब्लिक ट्विस्ट

पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को दीवार पर टिका कर रखें और घुटनों को मोड़ लें।
अपने घुटनों को एक तरफ़ झुकाएं और अपने कंधों को ज़मीन पर टिकाए रखें।
केंद्र पर वापस आ जाएं, और दूसरी तरफ़ भी ठीक इसे तरह दोहराएं।

13. वॉल आर्म सर्कल

अपनी पीठ को दीवार से सटाकर खड़ी हो जाएं।
अपनी बाजुओं को बगल में फैलाएं, और छोटे नियंत्रित सर्कल बनाएं।
फिर सर्कल की दिशा बदलें।

14. वॉल बैलेंस लेग एक्सटेंशन

एक पैर को दीवार से थोड़ा दूर रखें, दूसरे पैर को ऊपर उठाएं।
संतुलन के लिए दीवार का उपयोग करें, जबकि उठाए गए पैर को सीधा फैलाएं।
फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

15. वॉल सीटेड लेग एक्सटेंशन

अपनी पीठ को दीवार से सटाकर बैठें, और अपने पैरों को बाहर की ओर फैला लें।
एक पैर सीधा फैलाएं, जबकि दूसरा पैर ज़मीन पर रखें।
प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं, और दूसरे पैर से दोहराएं।

नोट: प्रत्येक व्यायाम के दौरान गहरी सांस लें और अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करने पर ध्यान केंद्रित करें। धीरे-धीरे आगे बढ़ें और अपने शरीर की आवाज़ सुनें। यदि आपको कोई दर्द महसूस होता है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी मेडिकल एक्सपर्ट या सर्टिफिकेटेड पिलेट्स प्रशिक्षक से सलाह लें।

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